Publisert: 17. mars, 2020 under Tankesett

5 tips til en perfekt kveldsrutine Antatt lesetid: 7 min

Antatt lesetid: 5 min.

kveldsrutine
kveldsrutine

Den enkleste måten å sikre deg en god natts søvn og en positiv start neste dag er å finne kveldsrutinen som passer deg. Sjekk stegene jeg går gjennom hver kveld.

15 minutter er alt som trengs for å muliggjøre sukkess.

Vi er alle forskjellige, så en generisk mal for kveldsrutine som passer alle finnes ikke. Likevel finnes det en rekke fellesnevnere som kan gagne oss alle.

1. Forberedelser for neste dag

Å forberede deg til neste dags utfordringer og gjøremål er utvilsomt det viktigste du gjør. Årsaken til dette er todelt. For det første får du de surrende tankene om morgendagen ut av hodet, som i seg selv vil gi deg en bedre nattesøvn. Dette inkludere å gjøre klar hva du skal ha på deg, skrive en gjøremålsliste og scanne kalenderen for eventuelle avtaler eller forpliktelser du har meste dag.

For det andre legger en god kveldsrutine til rette for at du enklere kan følge de 5 tips til en perfekt morgenrutine.

Dette steget av kveldsrutinen trenger ikke ta mer en 15 minutter. Det er en enkel prosess. Fjerne usikkerheter eller behov for valg, som du er i dårlig stand til å håndtere når du er nyvåken på morgen.

Vi har vel alle vært der. Du har vanskelig for å komme ut av sengen etter en natt med for lite søvn. Du finner ingen like sokker samtidig som kalendervarslingen forteller at du skal i et møte på andre siden av byen om 1o minutter. En slik morgen kan aldri bli en god dag.

Hvis 15 minutter er alt som trengs for å muliggjøre for sukkess, er det vel verdt det?

2. Unngå alle mat og drikke med høyt kaloriinnhold

Det er dumt å aktivere det metabolske systemet ditt rett før du skal legge deg. Hvis fordøyelsen din forsatt er aktiv når du skal legge deg kan dette forsinke innsovningen og forhøye hvilepulsen i timer fremover. Resultatet er som regel dårligere søvnkvalitet.

Forsøk å unngå alt av kalorier 1 til 2 timer før du legger deg for å sikre god søvnkvalitet.

Sukker, mat med mye stivelse eller mat med høyt gluten-innhold er utfordrende for fordøyelsen, så forsøk å unngå dette spesielt. Hvis du er blant de som ofte blir sugen på noe på kvelden (jeg er en av dem), prøv med litt te eller en bit mørk sjololade. Forsøk å unngåalt av kalorier 1 til 2 timer før du legger deg, for å sikre god søvnkvalitet.

3. Unngå “skal bare”-fellene

I en travel hverdag er det lett å la seg lure av hva man selv tenker er fornuftig, men som i realiteten bare gjør vondt verre. Hvordan dette utarter seg er høyst individuelt, men her er noen av de vanligste fellene:

– Jeg skal bare svare på denne eposten før jeg legger meg…

– Jeg skal bare gjøre meg ferdig med dette så jeg slipper å gjøre det i morgen…

– Jeg skal bare legge ungene så kan jeg sette meg å jobbe igjen…

For å være helt klar, som gründer med hjemmekontor er jeg skyldig i gjentatte ganger å gå i disse fellene selv. Disse handlingene har jo som utgangspunkt å øke produktivitet og lette fremtidig arbeid. Over tid blir likevel effekten ofte den mottsatte.

I løpet av dagen tar du, bevisst og ubevisst, en lang rekke store og små avgjørelser. Selv om individuell variasjon spiller inn har alle en begrensning på hvor mange avgjørelser man kan ta uten at det går utover dømmekraften. Dette gjør at jo lenger ut på dagen du kommer, jo vanskligere er det å ta raske og gode avgjørelser.

Derfor vil du, over lenger tid med kveldsarbeid, senke produktiviteten din fordi du ikke jobber optimalt. I tillegg gjør du det veldig vanskelig for hjernen din (alias Labradoren) å forstå når arbeidprosesser skal legges vekk. Konsekvensen blir for de fleste at det er vanskelig å finne roen når man legger seg.

4. Roe ned før kvelden

Å roe ned på kvelden må være en bevisst del av rutinen din. Å se på TV eller sjekke mobilen frem til du legger deg er kanskje balsam for sjelen, men full forvirring for hjernen.

Det er fremforalt to grunner til dette. Det ene er et du holder hjernen aktiv (Ja, det gjelder selv om du ser på Paradise Hotell). Det andre er at lyset fra skjermer forstyrrer hjernens evne til å forstå at det er kveld. For min del prøver jeg å kutte ut skjermtid 1 time før jeg køyer. Minimum 30 minutter før Ideelt sett 2 timer (sistnevnte har nesten aldri skjedd).

Dårlig lys, dvs. lys med mye av det blå spekteret som finnes i sollys er ikke bare et skjermproblem. Andre lyskilder i huset ditt kan være medvirkende til dette, så senk lys styrken gradvis utover kvelden om du kan.

– Ok, så ingen TV eller mobil minst 30 minytter før legge tid og senket belysning. Hva mer?

Hvi du kjenner deg rastløs, vil jeg anbefale at du tar deg en kveldstur. Ingen løping, kun rolig gange. Gjerne med din bedre halvdel og gjerne i natur om du har det tilgiengelig. Dette er også et perfekt botemiddel for skjerm-abstinens!

Helst prøver jeg å ta meg tid til 15 minutter med Mindfullness meditasjon, bedre kjent som Vipassana meditasjon. Det er en form for meditasjon der du kun fokuserer på ditt eget åndedrett og registrerer tanker, følelser og emosjoner som er til stede hos deg. Det er en fantastisk øvelse for å parere negative følelser, fokusere på takknemlighet og fokusere på her å nå. Jeg vet det kan høres skikkelig Com-ba-ja ut, men ikke slå det fra deg før du har prøvd det en uke eller to. Det er bemerkelsesverdig kraftfullt.

Avslutningsvis er en kopp kamomille te eller grønn te en sikker vinner. Igjen, jeg kan kjenne skepsisen hos enkelte der ute. Om din greie er noe helt annet, så er det helt greit, men ikke la fordommer stå i veien for en god opplevelse. For meg handler det om å fortelle meg selv og kroppen min at dagen er over og at ingenting mer skjer i kveld.

5. God natt!

Søvn må helt enkelt prioriteres. Hvis du er en av de som tror at du fungerer på 4 til 6 timers søvn per natt, har du mye vitenskap å motbevise. Jeg kommer til å skrive egne innlegg med fokus på søvn i tiden som kommer, men ta meg på ordet når jeg sier følgende; med for lite søvn eldres du raskere, du blir gradvis dummere, du øker risikoen for inflamatoriske og nevrologiske lidelser, du har letter for å legge på deg (og vanskligere for å gå ned i vekt). Listen er lang.

Et sted mellom 7 og 9 timer er ideelt for de aller fleste av oss. Utfordringen er at du må klare å holde dette snittet over tid (2 til 4 uker) for du ser ditt reelle søvnbehov. For min del, og ettersom jeg har som mål om å starte dagen 06.00, er det bare å regne bakover. 7 til 7,5 timer er mitt behov så mellom 22.30 og 23. må jeg være i seng. Senest.

Et lite tips for de dagene da det er spesielt vanskelig å finne roen. Etter at du har lagt deg, legg deg på rygg og så godt til rette som mulig. Ta et reelt magedrag og slipp luften ut gradvis. Japansk forskning viser til at du bør gjenta dette minst seks ganger. For hver gang du gjentar øvelsen, forsøk å forleng både innpust, utpust og tiden i mellom. Denne øvelsen er med på å roe ned det sympatiske nervesystemet (det som styrer krisereponsen din m.m.). Når du kjenner deg avslappet kan du bytte ttil stillingen du eller liker å sove i.

 

Din perfekte kveldsrutine

Hva som ender opp å være din perfekte kveldsrutine er opptil deg. Du kjenner deg selv best og kjenner hva som roer deg deg ned. Tipsene i denne artikkelen handler om å gi deg selv rom og mulighet til å kjenne etter. Det er veldig lett å la seg overstyre av gamle vaner. Vaner du kanskje ikke er fullt bevisst på eller som du bevisst har valgt. Tipsene her vil være med på å bevisst gjøre prosessen for å få en bedre kveldsrutine og som legger grunnlaget for en bedre natts søvn, en bedre morgenrutine og en bedre morgendag.

 

Likte du dette?

20190702_193721-01-01

Skrevet av André Giæver

andre@bedrelivsstil.no

Legg igjen en kommentar





Innhold på denne siden

    Relaterte artikler

    morgenrutine

    5 tips til en perfekt morgenrutine

    16. mars 2020

    5 tips til en perfekt morgenrutine

    Tankesett
    Biohacking • Rutiner • Tid
    kveldsrutine

    5 tips til en perfekt kveldsrutine

    17. mars 2020

    5 tips til en perfekt kveldsrutine

    Tankesett
    Biohacking • Rutiner • Tid
    Enklere liv

    10 bud for et enklere liv

    25. november 2020

    10 bud for et enklere liv

    Tankesett
    Sjekklister
    Produktivitet

    10 bud for økt produktivitet

    25. november 2020

    10 bud for økt produktivitet

    Produktivitet
    Sjekklister
    Mer tid i hverdagen

    9 faktorer som gir deg mer tid i hverdagen

    12. november 2020

    9 faktorer som gir deg mer tid i hverdagen

    Produktivitet
    Tid